Travail des hanches

Catégories : Entraînement
Publié par Alain Foltzer

Préambule : Cette série d'exercices prend naissance d'un constat de terrain : Si on demande à n'importe quel d'élève, débutant ou avancé de frapper sur place, le plus fort possible à coup de coude dans une cible (ce que tout le monde peut faire), on observe les mêmes réponses : le travail des hanches précède celui du bras - La rotation préalable des hanches joue le rôle de prise d'élan. Cette fonction a pour objectif d'accélérer le coude jusqu'à l'impact.

Par la prise d'élan créée au niveau de la rotation des hanches (Pivot des hanches), le coude devient un "projectile".

Si ceci est une "La palissade" dans le domaine du karaté, mon objectif est de mettre en évidence ce constat auprès des élèves afin de leur faire vivre une expérience qui agira en qualité de référence à tout un travail de fond sur les principes d'action des techniques de percussion et de blocage.

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Biomécanique : Bien qu'aucune étude scientifique n'ait encore calculé le rendement biomécanique des hanches en karaté en terme de gain de puissance. Il est possible d'extrapoler certains aspects de ce rendement sur le plan de l'accélération par exemple. une étude que vous pouvez retrouver dans la rubrique " Science et Arts Martiaux", nous donne par exemple, quelques repères sur la vitesse théorique et la quantité d'accélération d'un coup de poing partant en Hikité.

travail des hanches

La courbe ci-dessus, démontre que la vitesse maximale moyenne d'une technique de poing dans le vide (à 0.6 fois la longueur du bras avant décélération) est de seulement 22 Km/h. Chiffre qui au premier abord apparaît très faible comparativement à l'idée de puissance que nous nous faisons (La puissance étant le produit : Force*Vitesse). Cependant, ce qui est important de retenir, c'est l'accélération subit par le poing : Celui-ci passe de 0 km/h à 22km/h sur une distance très courte estimée à 30 cm environ (0.6 X la longueur d'un bras). En d'autres termes, si le poing continuait de subir d'une façon linéaire cette accélération, il dépasserait les 6500 km/h au bout de 100 m (Plus véloce qu'un missile).

La durée et la quantité d'accélération sont donc des facteurs déterminant de la puissance puisqu'ils permettent d'augmenter la vitesse des techniques. Ce à quoi participe le travail des hanches dans le sens où techniquement ce sont des pivots : Il augmente le trajet des techniques et donc le temps pendant lequel on peut accélérer une technique.

Sur le plan pédagogique, il devient intéressant d'exploiter cette notion de pivots afin de les COORDONER (de les LIER) progressivement avec les techniques de percussions et de blocage.

1- Accélérer ses techniques

Accélérer sur un quart de tour

Consigne : A partir d'une position de type moto dachi ou zenkutsu dachi par exemple, Tori exécute un pivot simple d'un quart de tour sur place (pas de prise préalable d'appuis) et va percuter le bouclier sous différentes formes techniques :

  • Gédan baraï
  • Uchi Uke
  • Tetsui
  • Uki otoshi
  • Shuto Uchi...
travail des hanches
travail des hanches 1/4 de tour Gédan Baraï
travail des hanches ou 1/4 de tour Uchi Uke, etc...

2- accélérer longtemps

Accélérer sur un demi tour

Le but est donc de vérifier si la percussion est plus forte à partir d'un demi tour. Le demi tour augmentant le chenin moteur de la technique et par voie de conséquence, le temps d'accélération.

Parallèlement à ce travail, agit celui de la recherche de stabilité et de la respiration : celle-ci permet d'augmenter la rigidité de la poutre abdominale et donc de transmettre les effets de la rotation des hanches vers le train supérieur (les bras) en partant du principe que les appuis au sol sont stables - Pas de dispersion vers le sol mais bien vers le haut du corps, d'où la prise d'appuis préalable avant le pivot (figure 2).

travail des hanchestravail des hanchestravail des hanches

3- Accélérer rapidement (Perfectionnement)

Accélérer rapidement c'est mettre tout en oeuvre pour accélérer une technique avec une prise d'élan réduite. Ce qu'un travail sur place (Sans déplacement ni pivot de surcroît) contribue à rendre compte, du fait d'une amplitude plus réduite du mouvement et donc du temps imparti à sa réalisation. La stabilité des appuis au sol devient dès lors, l'un des principes d'action permettant d'optimiser directement le travail des hanches.

Question : Comment rendre compte de cette stabilité des appuis et évaluer un travail réel des hanches? Exemple...

travail des hanches

Consigne : Placer une feuille de papier sous le talon du pied arrière et percuter sur place en Gyaku Tsuki un Pao tenu par un partenaire (Départ du poing en Ikité ou en garde).

Objectif : Au moment de l'impact, le talon doit s'enfoncer dans la feuille et la plier (Critère observable).

travail des hanches travail des hanches

_________ Biomécanique _________

La stabilité des appuis au moment de l'impact vise deux impératifs :

  • Permettre au corps de ne pas se déformer au moment de l'impact (en partant vers l'arrière par exemple) => Gainage des hanches
  • Eviter la dispersion vers le sol de l'énergie mécanique accumulée par les hanches (c'est le principe de l'hélice que l'on embobine avec un élastique. L'une des extrémités doit être fixe si l'on veut que l'hélice se mette à tourner vite)

Dans le cas d'une technique de poing par exemple, celle-ci doit être d'une part, accélérée le plus rapidement possible et d'autre part le plus longtemps possible lorsque le déplacement le permet. L'énergie cinétique ainsi créée sera d'autant plus importante : "La violence d'un choc est proportionnelle au carré de la vitesse".

La combinaison de ces 2 phénomènes physique (quantité d'accélération et durée), donnera au poing mais aussi au pied ainsi qu'à toutes techniques d'une façon générale, les effets attendus en termes de percussions, à savoir : La déformation de la cible.

4- Technique de pied et travail des hanches (Merci à Tania et Janick Poupée pour cet exercice)

travail des hanchesConsigne : Retenir avec une ceinture (cf/Image de gauche) le pied arrière de Tori qui tente d'armer son GENOU pour réaliser Mae Géri par exemple.

Constat : Tori tire d'abord sur sa hanche pour armer le genou ==> Vidéo ==>

Voir aussi : "La voie pédagogique Vol.4" ci dessous. Un chapitre est dédié à ce thème avec de surcroît d'autres exemples pratiques.



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