Acquérir un minimum de condition physique

Catégories : Entraînement
Publié par Alain Foltzer

A l'origine, cet article est destiné à l'une de mes élèves (d'un certain âge > quarantaine) qui nécessite un peu plus de condition physique pour pouvoir "mieux vivre" l'intensité de ses Kata.
Voici donc un exercice simple que ne prend pas beaucoup de temps et qui favorise une adaptation cadio vasculaire très progressive à l'effort :
Cet exercice est à pratiquer 1 à 2 fois par semaine (Un délais de 2 à 3 jours entre chaque entraînement est un délais minimum de récupération). J'appelle cet exercice le 40-20 puis le 45-15.


Le principe est enfantin : C'est un footing dans lequel il s'agit de courir 40 secondes puis de marcher 20 secondes (ce qui est facile à gérer avec un chronomètre). Le but étant d'enchaîner au départ 10 à 12 séries ou paliers de 1 minute (parce que 40s + 20s = 60s donc 1 minute; Eurêka!!!).
Sur le plan du chronométrage, il suffit de laisser le chronomètre en marche en permanence et de jeter un oeil dessus pour savoir à quel moment marcher puis recourir. Ainsi par exemple, lorsque je lis sur le chronomètre, 1m40s, je me met à marcher puis je recours lorsque je lis 2m00s et ainsi de suite toutes les minutes : 2m40>Marcher>3m00s>courir>3m40s>Marcher>4m00s>Courir>4m40s>..
L'échauffement consistera à marcher 3 à 5 minutes après les 3 premiers cycles 40-20
L'entraînement consistera à enchaîner les cycles ou paliers 40-20, 10 à 12 fois de suite (C'est un début tout en douceur)
La récupération consistera à refaire 3 paliers 40-20 très tranquillement 3 à 5 minutes après avoir fini l'entraînement.
Si plus tard vos jambes vous font mal, une douche froide, voir très froide sur cuisses et mollets est un vieux truc de coureur de fond (Favorise la circulation)

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Résumons : Voici la structure du 1er entraînement à réaliser durant 8 semaines tous les 3 à 4 jours :
40-20 - 40-20 -40-20 - Marcher durant 3 à 5 minutes - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - Marcher 3 à 5 minutes - 40-20 - 40-20 - 40-20

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Intérêt de cette situation : Le fait de marcher 20 secondes après avoir couru 40 secondes, est un leurre sur le plan cardiaque. Le rythme cardiaque ne redescend pas MAIS, et c'est là tout son intérêt, si le rythme cardiaque ne descend pas, il ne s'emballe pas non plus. En fait il reste constant et ne part pas en flèche comme cela se produit chez les personnes non entraînées sur le plan aérobie (Endurance d'effort).
2ème Avantage : Le délais de 20 secondes de marche permet une récupération ventilatoire (Il amorti la sensation de douleur).

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Progressivité :
3 Axes de progression sont possibles selon votre ressenti et vos progrès:
1- Vous augmentez très progressivement le nombre de série : de 10 vous passez à 11 puis à 12, etc. C'est à dire que vous faîtes du 40-20 pendant 10 minutes puis 11 puis 12, etc... (Hors échauffement et récupération, soit 3+3 paliers en plus)
2- Vous sautez progressivement des paliers de marche à n'importe quel moment (la 5ème minute, ou la 2ème ou la dernière) puis vous en sautez 2 lorsque vous en avez les ressources, puis trois pour arriver à courir 10 minutes non stop (Par contre vous garder tel quel l'échauffement et à la phase de récupération).
3- Vous passez progressivement à du 45-15 et vous le combinez progressivement aux 2 principes précédents.
Bref, votre condition physique n'est pas au rendez-vous et vous désirez juste un peu plus de ressources pour mieux vivre vos entraînements de karaté ou mieux vous préparer à passer un examen de grade. N'oubliez pas, faites le au moins tous les 2 à 3 jours (La régularité est essentielle) et vous commencerez à ressentir très rapidement des progrès (1 fois par semaine n'est pas suffisant).

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Dernier conseil : Avant de monter en charge comme cela se dit dans le jargon sportif, c'est à dire de commencer à entreprendre une augmentation du nombre de série par exemple ou un passage de 40-20 en 45-15, ou avant de commencer à sauter des paliers de marche, laissez à votre corps le temps de s'adapter à la charge en cours : Un délais de 8 semaines est le temps moyen qu'il faut accorder à votre corps avant de lui en demander plus.



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