Cet article est destiné entre autre à l'une
de mes élèves
qui nécéssite un peu plus de condition physique pour
pouvoir "mieux
vivre" l'intensité de ses Kata.
Voici donc un exercice simple que ne prend pas beaucoup de
temps et qui favorise une adaptation cadio vasculaire très progressive à l'effort
:
Cet exercice est à pratiquer 1 à 2 fois par semaine (Un délais
de 3 jours entre chaque entraînement est un délais minimum
de récupération). Je l'appelle le 40-20 puis le 45-15.
Le principe est enfantin : C'est un footing dans lequel
il s'agit de courir 40 secondes puis de marcher 20 secondes (ce qui
est facile à gérer
avec un chronomètre). Le but étant d'enchaîner au départ
10 à 12 séries ou palliers.
L'échauffement consistera à marcher 3 à 5 minutes
après les 3 premiers cycles 40-20
L'entraînement consistera à enchaîner les cycles ou
palliers 40-20, 10 à 12 fois de suite (C'est un début
tout en douceur)
La récupération consitera à refaire 3 palliers 40-20
très tranquillement 3 à 5 minutes après avoir fini
l'entraînement.
Si plus tard vos jambes vous font mal, une douche froide,
voir très
froide sur cuisses et mollets est un vieux truc de coureur
de fond (Favorise la circulation)
Résumons : Voici la structure du 1er entraînement à réaliser
durant 8 semaines tous les 3 à 4 jours :
40-20 - 40-20 -40-20 - Marcher durant 3 à 5 minutes - 40-20 - 40-20
- 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - 40-20 - Marcher
3 à 5 minutes - 40-20 - 40-20 - 40-20
Intérêt du système : Le fait de marcher 20 secondes
après avoir couru 40 secondes, est un leurre sur le plan cardiaque.
Le rythme cardiaque ne redescent pas MAIS, et c'est là tout son intérêt,
si le rythme cardiaque ne descend pas, il ne s'emballe pas non plus. En
fait il reste constant et ne part pas en fléche comme cela se produit
chez les personnes non entraînées sur le plan aérobie
(Endurance d'effort).
2ème Avantage : Le délais de 20 secondes de marche permet
une récupération ventilatoire (Il amorti la sensation
de douleur).
Progressivité :
3 Axes de progression sont possibles selon votre ressenti
et vos progrès:
1- Vous augmentez très progressivement le nombre de série
: de 10 vous passez à 11 puis à 12, etc. C'est à dire
que vous faîtes du 40-20 pendant 10 minutes puis 11 puis 12, etc...
(Hors échauffement et récupération, soit 3+3 en
plus)
2- Vous sautez progressivement des palliers de marche à n'importe
quel moment (la 5ème minute, ou la 2ème ou la dernière)
puis vous en sautez 2 lorsque vous en avez les ressources, puis trois pour
arriver à courrir 10 minutes non stop.
3- Vous passez progressivement à du 45-15 et vous le combinez progressivement
aux 2 principes précédents.
Bref, votre condition physique n'est pas au rendez-vous
et vous désirez
juste un peu plus de ressources pour mieux vivre vos entraînements
de karaté ou mieux vous préparer à passer un
examen de grade. N'oubliez pas, faites le
au moins tous les 3 à 4
jours (La régularité est essentielle) et vous commencerez à ressentir
très rapidement des progrès.
Dernier conseil : Avant de monter en charge comme cela
se dit dans le jargon sportif, c'est à dire de commencer à entreprendre une augmentation
du nombre de série par exemple ou un passage de 40-20 en 45-15, ou
avant de commencer à sauter des palliers de marche, laissez à votre
corps le temps de s'adapter à la charge en cours : Un délais
de 8 semaines est le temps moyen qu'il faut accorder à votre
corps avant de lui en demander plus.
Article posté par Forma (Webmaster du site)
