1ère thème : L’échauffement

En 1986, je débute mes études en Sciences et Techniques des Activités Physique et sportive à Clermont-Ferrand 2. Très rapidement, celles-ci s’avèrent être mon premier outil de formation me permettant de mettre à l’épreuve du réel tout un ensemble de connaissances que je vais tester dans le cadre des cours de karaté que je dispense aux adolescents et adultes de mon club depuis 1984, soit 20 personnes (Club Sportif de Bellac karaté do - 87). Je suis âgés de 21 ans.

Exerçant jusqu’à présent mon enseignement selon une logique de reproduction du modèle que vient de me léger mon ancien professeur suite à l’abandon de ses fonctions dans le club, je commence toujours mes cours de 1 heure 30, par un échauffement de quinze minutes, se traduisant par des séquences de courses de 2 à 3 minutes autour du tapis alternées d’étirement des muscles des bras, du tronc, du coup, des poignets puis des jambes, ainsi que d’exercices de renforcements musculaires comme les abdominaux à deux et des pompes en séries jusqu’à ne plus sentir ses bras.

En résumé, je suis un imitateur reproduisant fidèlement un modèle vécu à travers 5 années de pratique régulières.
Inlassablement à chaque cours, cette formule d’échauffement revient comme un rituel sans autre but. Consistant à faire de l’échauffement un élément du cours sans connaissance particulière des implications pédagogiques que cela implique pour le pratiquant : Je le fais de cette manière parce que c’est ainsi que je l’ai appris.

En 1988, j’obtiens mon DEUG STAPS (EN ANNEXE) et continue toujours mes entraînements à hauteur de 2 heures le vendredi soir et 2 fois 1 heures 30 le samedi après midi auprès d’un public toujours constitué d’adolescents et d’adultes que j’ai séparé en 2 groupes le samedi : débutants et avancés.
Mais, les choses ne sont plus les mêmes en terme de conception de l’échauffement et cela grâce à l’apport de mes cours en physiologie de l’effort, anatomie et de biomécanique.

L’échauffement prend une nouvelle dimension car désormais derrière chaque exercice, il y a un objectif.

Il devient en ce qui me concerne un élément du cours devant prendre en compte les caractéristiques de mon public, en mettant en place par exemple des situations favorisant l’adaptation physiologique à l’effort des adultes débutants car souvent les moins entraînés après une longue période d’abstinence sportive et cela sans les épuiser d’entrée en début de cours. Du moins, tel est le cas de la majorité des débutants adultes que s’inscrivent dans mon club.
Pour cela, je mets en place en début de cours, des séquences de courses par intervalle de type 45-15.
C’est à dire que chacun coure autour du tapis ou selon un parcours de cônes afin de varier la situation, durant 45 secondes et marche 15 secondes avant de recommencer à courir 45 secondes et ainsi de suite.
Je me sers de mon chronomètre et siffle les intervalles. Je ne participe pas à l’exercice, ce qui est en soi une nouveauté, j’observe le respect des consignes et reste très vigilent afin de réguler l’intensité de travail parfois exagérée de la part des débutants. Dans certains cas, je leur demande de marcher rapidement surtout si je remarque un cycle ventilatoire trop élevé (Ce qui est le cas des fumeur entre autre).
L’objectif : enchaîner de 5 à 10 intervalles, soit 5 à 10 minutes de course de faible intensité où en tant qu’enseignant, je sais que cette formule va permettre un retour progressif à l’effort tout en leurrant le pratiquant sur la nature de l’exercice.
En effet, les 15 secondes de récupération sont un leurre puisque physiologiquement le rythme cardiaque n’a pas le temps de redescendre, ce qu’à contrario pense le pratiquant.
C’est une formule relativement agréable et facile à réaliser et donc à faire accepter auprès de mes élèves adultes.
Au final, c’est comme si les élèves courraient non stop.

C’est donc sur l’intensité de l’exercice que je contrôle la gestion de l’effort. Je propose à mes élèves des intensités repérées à partir d’une prise du pouls durant les 15 secondes où ils marchent. Je fixe aux débutants adultes, des rythmes de course situant leur activité cardiaque au voisinage de 115-120 pulsations/secondes (60 - 65% de leur rythme cardiaque maximal : 220 - âge = 180 maxi puisque je parle d’adulte âgés en moyenne de quarante ans).
Durant 2 mois, les élèves évaluent leurs progrès consistant à sauter un nombre progressif de pallier de 15 secondes de façon à réaliser complètement l’objectif : Courir 10 minutes sans s’arrêter.
Les bénéfices de cette exercice sont multiples et vise principalement à travers une adaptation physiologique à l’effort, une amélioration de la récupération. Telle est mon intention.

Objectif de cette formule d’échauffement : Permettre aux élèves et d’autant plus les adultes âgés de quarante ans, d’être en mesure de subir des « charges » d’entraînement d’intensités progressivement plus élevées et dans un premier temps « être capable de suivre entièrement un cours d’une heures 15 minutes (les 15 à 20 minutes d’échauffement en plus).
C’est à dire, réaliser un cours dans les meilleurs conditions de sécurité, d’hygiène et de sensation personnelle en terme d’investissement et de motivation.. Le tout visant à favoriser les apprentissages, c'est à dire à faire de mes élèves des personnes plus réceptives à mes consignes parce qu'ayant récupéré plus rapidement de l'exercice précédent.

Des exemples comme celui-ci jalonnent désormais la méthodologie de mes échauffements. Grâce aux connaissances acquises en biomécanique et anatomie entre autre, je ne fais plus faire des abdominaux les jambes tenues par un partenaire. Les Psoas, muscles s'insérant sur les vertèbres lombaires et sur le fémur, permettent une flexion de la jambe, mais, si les jambes sont fixes, ils tirent en avant les vertèbres lombaires et en accentuent la cambrure et cela d’autant plus si les jambes sont tendues. Ce qui dans le cas des adolescents, n’est pas conseillé en raison de la croissance musculaire en cours qui n’a pas consolidé l’architecture squelettique liée à la croissance osseuse préalable. Les déformations structurelles du squelette sont sensibles aux mauvaises positions.
De même que la notion de pompes, n’est plus vraiment à l’ordre du jour dans l’échauffement du fait du caractère épuisant que cela peut générer en début de cours chez les débutants essentiellement.
Cependant, les pompes reste un excellent outil de renforcement musculaire que je propose à mes élèves en fin de cours afin de performer l’action du triceps, muscle agoniste de l’extension du coude, favorisant techniquement, l’action de percussion des membres supérieurs. Situation que je mets particulièrement en place le vendredi soir du fait que la récupération musculaire est optimale durant le sommeil.