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Aide à la récupération (Source INSEP)
I - FATIGUE ET RECUPERATION
La période de récupération fait partie intégrante de l’entraînement.
Elle permet :
- De récupérer de la séance précédente
- De réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles
nécessaires à l’amélioration de la performance : sur-récupération
ou surcompensation.
- De préparer l’organisme à la séance suivante
Afin de comprendre les différents processus impliqués dans le phénomène
de récupération, il semble primordial d’établir les principaux mécanismes
responsables de la réduction de la performance sportive, c’est à dire
la fatigue.
- Les modifications induites par une séance d’entraînement : Une séance
d’entraînement peut induire différents types de modifications pouvant
affecter l’intimité de la structure musculaire, l’équilibre métabolique
au sein de la cellule musculaire ainsi que la commande nerveuse
centrale
(Edwards 1983).
- L’entraînement de musculation : L’entraînement de musculation, qu’il
soit réalisé à partir de contractions excentriques ou concentriques
maximales, induit notamment des micro-traumatismes au sein de
la structure
musculaire (Gibala et coll. 1995).
- L’entraînement à dominante lactique : L’entraînement sollicitant
principalement la voie anaérobie lactique induit des modifications
de l’homéostasie imputables à : Une accumulation de métabolites, elle-même
impliquée dans la défaillance des processus musculaires de production
de force, et de la réduction de l’efficacité des processus de production
d’énergie (cf. Fitts 1994; MacLaren et coll. 1989
- Une réduction des réserves énergétiques (cf. Fitts 1994)
- Une modification de l’équilibre électrolytique, impliquée dans la
réduction de l’excitabilité nerveuse (Bigland-Ritchie et coll.
1979; Sjogaard et coll. 1985)
- Une hyperthermie,….
Les principaux facteurs déterminants le délai de récupération
Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive
dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de
la fatigue. Il dépend donc :
- De la séance d’entraînement réalisée
- Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état
de forme
- Du groupe musculaire considéré
- De l’hygiène de vie du sportif
- De la programmation d’entraînement
II- OPTIMISATION DE LA RECUPERATION
L’augmentation nécessaire de la quantité et de l’intensité de l’entraînement
pour atteindre le haut niveau réduit inévitablement les périodes de
récupération entre chaque séance. La qualité de ces périodes de récupération
doit donc être optimisée. Pour ce faire, différentes modalités de récupération,
adaptées au type de modification induite par la séance d’entraînement,
peuvent être facilement adoptées par l’entraîneur et ses sportifs.
1- La récupération active
Il est bien souvent supposé que la fatigue est associée à une concentration
intracellulaire de lactate élevée (Asmussen et coll. 1948). L’élimination
du lactate apparaîtrait donc être d’une grande importance pour améliorer
la performance suivante. De nombreuses études ont montré que la concentration
de lactate sanguin est moindre pendant un exercice aérobie continu comparé
à une période de récupération passive (Hermansen et Stensvold 1972;
Belcastro et Bonen 1975; Watson et Hanley 1986; Bond et coll. 1991).
Afin d’améliorer la cinétique de récupération de la performance sportive,
il est donc conseillé d’effectuer une période de récupération active,
d’une durée variant de 10 à 30 minutes, et à une intensité correspondant
à 30 à 50 % VO2max (Thiriet et coll. 1993; Bangsbo et coll.
1994; Gupta et coll. 1996; Wigermaes et coll. 2000). De plus, cette
récupération active doit être préférentiellement réalisée par les groupes
musculaires sollicités (pédalage jambes, pédalage bras, course à pied,
rameur,…) (Hildebrandt et coll. 1992).
Il est également à noter que le travail aérobie permet de développer
la capacité de récupération. Une telle optimisation du processus de
récupération permet une augmentation de la charge d’entraînement (volume
et intensité).
2- Le massage
Le massage est très utilisé dans le milieu sportif pour de nombreuses
raisons. Il permettrait notamment :
une augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire facilitant
la « sortie » des substances « nocives » accumulées dans la cellule.
une augmentation du flux sanguin pour l’élimination des substances «
nocives » et la libération d’oxygène (Cafarelli et Flint 1992) Même
si les effets du massage sur la performance sportive restent controversés,
il présente trois intérêts principaux :
- permet une meilleure élimination des métabolites qu’une période
de récupération passive (Balke et coll. 1989)
- présente un bénéfice psychologique sur la perception de la récupération
(Hemmings et coll. 2000)
- permettrait une réduction de la douleur musculaire (Tiidus
et Shoemaker 1995)
Des études ont montré que la modalité de récupération optimale, quel
que soit le type de séance réalisée, correspond à un couplage entre
la récupération active et le massage (Monedero et Donne 2000).
3- L’hydrorécupération
Il a été montré qu’une exposition à un froid modéré pendant un exercice
d’intensité sous-maximale augmente le flux sanguin et facilite, de ce
fait, l’élimination du lactate (Flore et coll. 1991). Une immersion
pendant une période de 10 minutes à une température de 30°C semblerait
améliorer l’élimination du lactate (Nakamura et coll. 1996).
4- L’électrostimulation
L’objectif de l’électrostimulation est d’augmenter la vascularisation
des muscles fatigués afin d’accélérer la cinétique d’élimination des
déchets métaboliques.
Toutefois, son utilisation sera fonction de la tolérance des sportifs.
5- Les étirements
Puisque les étirements nécessitent un effort musculaire pour maintenir
les positions d’étirement, il est possible d’envisager une augmentation
du flux sanguin au niveau de ces groupes musculaires. A partir de cette
argumentation, certains auteurs ont montré que les étirements améliorent
la cinétique d’élimination des déchets métaboliques plus que ne le permet
une période de récupération passive, mais moins qu’une période de récupération
active (Young et Pitt 1996).
Toutefois, les étirements représentent un intérêt conséquent pour la
récupération, mais plus généralement pour l’entraînement. En effet,
les étirements permettent la récupération de l’amplitude articulaire
au niveau des zones sollicitées. Il semble donc intéressant de prescrire
une séance d’étirement à l’issue de chaque séance d’entraînement.
6- L’alimentation et hydratation
Un exercice intense induit de nombreuses perturbations métaboliques
(modifications de l’homéostasie, accumulation de lactate, …) et un épuisement
des stocks énergétiques (glycogène). La ration alimentaire post-exercice
a donc pour but de reconstituer ces stocks d’énergie d’une part, et
de réduire l’acidité, de rééquilibrer la balance électrolytique, …d’autre
part. De plus, à l’issue d’une séance d’exercice intense, le système
hépatique a en charge une grand partie de l’élimination des déchets
métaboliques résultant de l’exercice. La ration alimentaire ne doit
donc pas induire une surcharge de travail à cet organe.
Pour ces différentes raisons, quelques règles diététiques fondamentales
sont à respecter lors de la période de récupération d’un exercice intense.
La ration post-effort doit contenir :
- Peu de graisses
- Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
- Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et
rôle important sur la capacité anaérobie via les ions carbonates
- Laitages : calcium, alcalinisation sanguine
- Fruits secs et pruneaux : apport de potassium, limitent l’apparition
des crampes
- La viande rouge n’est pas à bannir puisqu’elle contient du
fer assimilable.
L’apport en protéine ne doit pas dépasser 1 à 2 g/j/kg (comme habituellement
prescrit) sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.
Attention : le thé capte le fer et peut conduire à de véritables anémies
ferriprives.
Il peut également être conseillé de consommer une boisson dite de récupération,
pouvant aussi être considérée comme une boisson d'attente lors des journées
de compétition. Le contenu de cette boisson est le suivant:
Boisson glucosée (pendant l’effort et la récupération) :
Préparation pour une heure à 15°C (concentration à ajuster en fonction
de la température):
- jus de fruit : reconstitution lente des stocks de glycogène et lutte
contre l’acidose
- 50 g de saccharose ou 25 g de glucose : énergie immédiatement
utilisable
- 0,2 à 0,5 g de sel : assimilation de l’eau et du glucose
- eau jusqu’à 0,8 litres : l’estomac ne laisse passer que 0,2
litres par 15 minutes.
Attention : En raison de l'absence de vitamine B1 dans cette boisson,
vitamine intervenant dans l’assimilation et le métabolisme des glucides,
il est conseillé de restreindre à sa consommation 1 litre par jour.
7- Le repos du guerrier
La récupération de la performance sportive se fera d’autant mieux que
le sportif adopte une hygiène de vie saine.
Il est en effet important de respecter les phases de sommeil, que ce
soit en quantité et en qualité. Un déficit en sommeil peut induire des
altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales.
Si, pour quelle que raison que ce soit, le sportif ne peut respecter
ses propres rythmes de sommeil, une sieste (d’une vingtaine de minutes)
ou une séance de relaxation peuvent l’aider à récupérer.
La récupération active, les étirements, l’hydratation ainsi qu’une
bonne hygiène de vie doivent donc devenir des réflexes.
III- BIBLIOGRAPHIE
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