Les étirements de fin de séance
Comment bien faire sa récupération
et éviter les courbatures
Dans ce souci de prévention du traumatisme, il faut aussi
faire prévaloir l’efficacité des étirements.
Les étirements sont à réaliser avant (au
cours de l’échauffement) et après (dans
la phase de retour au calme) l’activité sportive.
Méthode des étirements activo-dynamiques
En effet, une séance d’étirement bien réalisée,
est plus que bénéfiques pour l’organisme.
Elle lui permet de préparer les muscles à l’effort
qui va suivre, et de se « régénérer
», en d’autre terme, pour permettre aux muscles
sollicités tout au long de l’activité de
retrouver leur longueur initiale.
L’essentiel, étant de comprendre les effets des
étirements sur la physiologie du muscle. A partir de
là, il est alors possible d’adapter les techniques
en fonction de l’objectif fixé.
La loi de Mac Connail
Les mouvements des grosses articulations sont classés
en mouvements élémentaires de flexion / extension,
abduction / adduction, de rotation interne / externe. Les gestes
de la vie quotidienne combinent ces composantes pour fournir
des gestes aisés. La marche, elle-même, n’est possible
que par une combinaison de rotations.
La plupart des muscles longitudinaux sont naturellement
enroulés autour du squelette. Chaque groupe musculaire
possède une composante axiale de rotation sur la ou les
articulations qu’il croise. Ceci étant dû à
ses insertions proximale et distale. En conséquence,
et dans la plupart des cas, le muscle a plusieurs actions sur
une même articulation.
Il est donc important d’étirer un muscle dans les trois
plans de l’espace.
Muscles à étirer
La répétition des mouvements privilégie
une ou plusieurs chaînes musculaires. Ces hyper sollicitations
vont favoriser l’installation de rétractions et d’un
morphotype. Ce morphotype peut être responsable de compensations
et de pathologies.
Un traumatisme arrive souvent sur un muscle froid, mal préparé
et insuffisamment extensible. La simple observation et analyse
biomécanique de l’activité permettent d’identifier
les muscles à étirer.
Les étirements permettent donc un échauffement
du muscle avant l’effort, ainsi qu’une bonne récupération
après l’effort. Ainsi, le muscle est mieux préparé
et sera moins exposé aux blessures. Plusieurs auteurs
(médecins, sportifs ..) ont constaté la diminution
de la fréquence des blessures grâce à la
pratique régulière d’étirements (de 40
à 75% selon les auteurs).
De plus, les étirements permettent un gain en mobilité
articulaire et une récupération plus rapide des
muscles s'ils sont fait après l'effort (moins de courbatures).
Méthode des étirements
passifs
Il existe plusieurs techniques :
Méthode de facilitation neuromusculaire
proprioceptive:
Etirements basés sur les mécanismes du réflexe.
Cet étirement se déroule en 4
temps :
1. Etirement passif du muscle (15 à 20 secondes)
2. Contraction (isométrique) du muscle étiré
en maintenant la position ( 5 à 6 secondes). La contraction
se fait au point le plus bas de l'étirement.
3. Relâchement avec étirement passif
4. Contraction du muscle opposé à celui étiré
(antagoniste) durant 6s
Ce type d'étirement nécessite
un partenaire pour faire résistance et être effectué
correctement. Il reste le plus efficace. Ce type d'étirement
est à privilégier lors de l'échauffement
précédent un entraînement ou une compétition.
Technique active- dynamique :
Le muscle est étiré sur une contraction
volontaire, il y a trois temps :
- Phase active : étirement et contraction (en poussant
dans l’axe du membre) pendant 6- 8s
- Relâchement
- Phase dynamique : Exercices, mouvements de rotation, ou de
sautillés pendant 6 à 8s
A réaliser 2 à 3 fois par muscle, les positions
debout sont les mieux adaptées, cette technique permet
:
- la sollicitation de la jonction myotendineuse
- un échauffement interne
- la co-contraction agoniste-antagoniste
Technique d'étirement à privilégier lors
de l'échauffement précédent un entraînement
ou une compétition.
Méthode des étirements
posturaux
La technique passive (étirement statique)
:
Etirement lent d'un muscle, sans secousse en
gardant la posture.
c’est la mise en allongement par une action externe au segment
et au groupe musculaire à étirer.
Il y a trois temps :
- Allongement pendant 6s
- Maintien de la posture pendant 6 à 20s
- Relâchement
A faire 3 à 4 fois par muscle, les positions au sol sont
les mieux adaptées.
Cette technique permet, de retrouver l’amplitude perdue pendant
l’effort, d’éliminer les gênes, les douleurs et
un réel retour au calme en fin de séance.
Ce type d'étirements est utile en fin de séance
pour faciliter la récupération des muscles ou
pour se relaxer.
Il ne faut pas non plus omettre, le bénéfice
en flexibilité, mobilité articulaire et musculaire,
de séance de stretching hors pratique physique. En effet,
les étirements posturaux réalisés hors
pratique physique permettent d’améliorer la mobilité
grâce aux gains d’amplitude réalisés, ils
rééquilibre le corps dans son ensemble. Ce type
d’étirement, améliore le schéma corporel,
augmenter la chaleur interne du corps, et éliminer les
tensions.
Cependant, avant une séance d’étirement
isolés, une mise en route progressive s’impose sous la
forme d’exercices dynamiques d’une durée de 10 à
15 minutes. C’est à dire un travail actif des différents
groupes musculaires afin d’élever la température
interne et échauffer le muscle en profondeur. Ces exercices
peuvent prendre la forme d’un footing, alterné avec des
bondissements, des sautillements divers (en avant, en arrière,
latéralement), de la corde à sauter, des gammes
athlétiques de course (talons-fesses, montés de
genoux, sauts en cheville …), sans oublier les membres supérieurs
avec des mouvements de rotations d’épaules et pourquoi
pas quelques pompes.
Les étirements posturaux :
Il y a deux manières de s’étirer
: le stretch actif, on allonge le muscle en poussant contre
des résistances fictives, et le stretch passif, on laisse
le poids du corps agir.
Le stretch actif :
- maintenir la position environ 15 à
30 s
- relâchement
le stretch passif :
- utiliser la pesanteur, fléchir petit à petit
maintenir la position jusqu’à une minute
- relâchement
Les règles lors d’une séance d’étirement
:
Pour pratiquer les étirements dans les
meilleures conditions, il est nécessaire d’élever
la température corporelle (si cela n’a pas déjà
été fait auparavant). Des exercices dynamiques
en début de séance rempliront parfaitement de
rôle d’échauffement. Ensuite, selon le type d’étirements
choisi, on exécute les étirements dans le calme
et avec rigueur.
- Un étirement ne doit jamais faire mal
- On doit ressentir une tension mais jamais une douleur
- On reste concentré et on respire calmement et régulièrement
Ce qu’il ne faut pas faire :
- Les tractions brusques ou temps de ressort,
à coups, qui développent la raideur (allant à
l’encontre des bienfaits des étirements)
- Les étirement brusques réalisés à
froid sans échauffement
- Les rotations de tête, torsion ou extension de la région
lombaire qu augmente les contraintes et n’on donc pas d’effet
positif
- S’étirer passivement avant un effort intense quels
qu’il soit
- Abuser des étirements passifs chez des jeunes hyperlaxes
ou chez les personnes présentant une fragilité
articulaire localisée.
Conclusion :
Les exigences sans cesse croissantes du sport
favorisent l’adaptation de l’appareil locomoteur en fonction
des sollicitations.
Les étirements représentent une technique de choix,
permettant la préparation du muscle à l’effort
et à une meilleure récupération après.
Ils améliorent la prise de conscience corporelle, le
geste technique, la performance.
« Les étirements vont vous permettre
de mettre les groupes musculaires en éveil afin d’améliorer
les potentialités physiques et techniques pendant toute
la durée de l’effort » (P. NORMAND), lorsqu’ils
sont réalisés dans la phase d’échauffement,
et selon la technique des étirements actifs, et une récupération
plus rapide des muscles s'ils sont fait après l'effort,
selon la technique dite d’étirements passifs.
Sources : GEOFFROY C. « Guide
des étirements pour le sportifs» Collection
Sport +, 2004
