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Le combat de compétition
en karaté étant déjà à base de pliométrie
dans les déplacement, il est conseillé de
ne pratiquer ce type de travail qu'une fois par semaine,
sous
peine d'observer les effets inverses (fatigue et traumatismes).
- Ateliers
N° 1
Précautions :
Pour des raisons évidentes de maturation corporelle,
le travail du banc, de la chaise et en général
tout exercice de RENFORCEMENT PLIOMETRIQUE est à proscrire
avec les enfants et les ados de moins de 15 ans minimum. Dans
tous les cas, le travail au banc ne doit pas exéder
10 à 15 répétitions et 5 à 7 séries
(risque de déchirure ou d'arrachement ligamentaire).
Programme : 4 à 5 séries avec
3 minutes de récupération entre chaque série.
Une seule fois par semaine. En effet, cet atelier pliométrique
est un complément de l'entraînement au combat
de compétition : Les rebonds plantaires sont pliométriques,
il est donc inutile de surcharger le travail de fond.
Gestion des ateliers : Une série est
un enchaînement de tous les ateliers.
 Organisation
matérielle : Un banc, une rangée
de cerceaux, une barre de musculation chargée
à 5 ou 10 Kg.
Une série est égale à :
La chaise : Dos collé au mur,
jambes à l'équerre, la barre de musculation
dans le pli de la hanche. Sans s'aider des mains et
genoux sérrés, maintenir la position
de 1 à 3 minutes.
Les cerceaux : Alignés une
série de 10 cerceaux pour un travail en multi-bonds.
Enchaîner :
Passage le + rapide possible en courant (cerceaux
rapprochés)
Pieds joints, les genoux le plus haut possible
Enchaîner des sauts en cloche pied à
droite et à gauche en dépassant
le + de cerceaux possible sans s'écraser
en reception.
En pas chassés avec changement de face
dans le parcours (pas de rupture rythmique)
Le Banc : Debout sur le banc, se laisser
tomber à l'aplomb, pieds non joints mais paralléles
au banc, puis tranformer la pression en une poussée
vers l'avant pour effectuer :
Yaku tsuki
Mawashi de la jambe avant puis Kisami yaku tsuki en double pas, etc..
Le travail du banc dans les conditions énnonçées
est très éfficace sur le plan pliométrique.
Progrès garanties (explosivité dans les
déplacements)
Remarque sur le travail du banc : Il est important de bien se laisser tomber de face, en vue
de "ricocher" sur le tapis. L'élève
doit dans un premier temps résister à la pression
d'écrassement et transformer cette énergie en
poussée horizontale. En d'autres termes, il faut attendre
que les 2 pieds touchent le sol avant de partir en avant.
Variantes du banc : Accrocher
un élastique à la ceinture de l'élève
afin d'augmenter la resistance à la poussée
- Mettre un pao à 3 - 4 mètres afin de le percuter,
etc...
- Ateliers
N° 2
Précautions :
Pour des raisons évidentes de maturation tout exercice de RENFORCEMENT
PLIOMETRIQUE est à proscrire avec les enfants et
les ados de moins de 15 ans minimum (risque de déchirure
ou d'arrachement ligamentaire).
Je rappelle que l'objectif
du travail pliométrique en combat de compétition
vise l'amélioration de l'explosivité dans
les déplacements.
Voici, un deuxième atelier qui permet aussi un renforcement
musculaire au niveau de l'articulation du genou et de la
cheville.
Organisation matérielle
: Une barre chargée à 70% de la
force maxi + un aligement de bancs + 6 haies ou obstacles
de 110 cm de haut.
Répéter 3 à 4 fois cette
série, avec 5 minutes de récupération
entre chaque série.
- Le maintien de la barre en isométrique : l'articulation
du genou ne bouge pas - avec une barre chargée à
70% de la force maximale en squat : rester immobile 1 à
2 minutes.
- Une série de 6 à 8 bonds, pieds joints au
dessus d'un alignement de bancs en alternant : réception
à droite du banc puis à gauche (saut dans
le sens de la longueur)
- 3 à 4 squats, barre chargée à 70%
de la force maximale (mettre une calle sous les talons).
- 6 bonds, pieds joints, sans arrêt (rythmé),
au dessus de 6 haies hautes de 110 cm.
Le combat de compétition étant déjà
à base de pliométrie dans les déplacement,
il est conseillé de ne pratiquer ce type de travail
qu'une fois par semaine, sous peine d'observer les effets
inverses (fatigue et traumatismes).
Ateliers
N° 3
Précautions :
Pour des raisons évidentes de maturation tout exercice
de RENFORCEMENT PLIOMETRIQUE est à proscrire avec les
enfants et les ados de moins de 15 ans minimum (risque de
déchirure ou d'arrachement ligamentaire).
Ceci est une variante de l'atelier N°2. Son utilité
se situe dans la variantion des exercices, élément
nécessaire au maintien de la motivation des athlètes.
Organisation matérielle : Une barre chargée à 5 ou 10 Kg pour
la chaise + une barre chargée à 70% de la force
maxi pour les squats + 6 haies ou obstacles de 110 cm de haut.
Répéter 3 à 4 fois cette
série, avec 5 minutes de récupération
entre chaque série.
- Le maintien de la barre en isométrique : La chaise
- rester immobile 1 à 2 minutes.
- 4 à 5 squats, barre chargée à 70%
de la force maximale (mettre une calle sous les talons).
- 6 bonds, pieds joints, sans arrêt (rythmé),
au dessus de 6 haies hautes de 110 cm.
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