Créer un programme de préparation physique à la compétition combat

 

ATTENTION : Ces programmes sont construits uniquement pour les catégories juniors et seniors

Pour améliorer vos connaissances en la matière, je vous suggère de vous référer à la rubrique dédiée à ce thème : "Préparation physique".

 

- La préparation généralisée : En ce qui nous concerne, elle correspond à la période des vacances d'été, cad du 15 juin au 15 septembre. En tout 3 mois durant lesquels, la condition physique globale fait l'objet d'un entraînement. D'un point de vue pratique, footing, musculation et stretching (étirement) sont les supports de cette préparation.

 

Le footing : 30 à 45 minutes 3 fois par semaine tel est l'objectif à atteindre dans cette période. Pour ceux qui ont déjà atteint cet objectif : Passer à une heure ou 3*10 km en tentant d'améliorer votre performance au 10 km ----> en moins de 40 minutes par exemple ou 16,5 km en 1 heure.

Répartir sa charge de travail dans le temps, c'est se donner des temps de récupération (surcompensation). Il est complétement inutile de travailler comme un "Bourin".

Le travail du footing, va dans un 1er temps, vous permettre d'acquérir la condition physique nécessaire pour subir des charges d'entraînement élevées durant la saison.

La musculation (voir "Amélioration de la vitesse d'éxecution")

 

Exemple d'un plan type de séance de musculation globale en karaté : Réaliser 4 à 5 séries.

Séance Bras : (Etirement 10 minutes) 1 série = Développé couché (W en puissance) + biceps (W en puissance) + dorsaux et ceinture scapulaire (w en puissance) + 50 ados. Séance Jambes : (Etirement 10 minutes) 1 série = 1/2 squat (W en force pure) + squat mollet (W en force pur) + ischios (W en puissance) + quadriceps sur presse (Travail en puissance) + 50 abdos.

 

Les gammes tactiques : Travail à la barre, au sac ou simplement sous la forme Uchi Komi avec ou sans partenaire, une gamme tactique est un ensemble de séquences de techniques de combat (des enchaînement) - Exemple : Kisami Yaku tsuki en double pas, etc... Un travail constant des gammes tactiques permet d'entrtenir les automatismes d'action. Cette periode est propice au travail de nouvelles gammes.

 

Le stretching : Le stretching est une méthode douce d'activation musculaire ayant pour objectif de conserver les qualités d'élasticité des muscles par un travail sur la souplesse articulaire et les étirements. Outil de récupération aprés l'effort, il permet aussi de préparer le muscle à l'effort. Les stages d'été : Si la possibilité vous est offerte, profitez aussi de cette période pour enrichir vos connaissances et maintenir l'activité duelle.

 

Programme de base (exemple)

 

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Footing				Footing
	Muscu Jambes				Muscu Bras
	Gamme tactique				Gamme tactique
Stretching	Stretching	Stretching	Stretching	Stretching	Stretching

 

Programme avancé

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Footing		Footing		Footing
Muscu Bras				Muscu jambe
		Gamme tactique	Gamme tactique		Gamme tactique
Stretching	Stretching	Stretching	Stretching	Stretching	Stretching

 

Précision : Vous remarquerez qu'il n'y a aucun entraînement de programmé hormis le travail de gammes tactiques. Les stages sont alors de bonnes occasions pour développer de nouvelles formes de travail. Ils se substituent aux entraînements. Rompre avec ses habitudes permet aussi de maintenir un haut degré de motivation.

 

La préparation spécifique des périodes de pré-compétition et de compétition : 2 mois avant le début de la période de compétition.

Les intervalles training : Le footing en tant que tel n'est plus l'axe centrale de la préparation physique du compétiteur. Si le maintien d'1 à 2 footing par semaine est de rigueur, sachez qu'il est temps d'introduire des simulateurs de compétition sur le plan de la gestion de l'effort. Les filières énergétiques sollicitées en compétition combat n'étant pas vraiment "aérobie" mais plutôt "anaérobie lactique", il est important de préparer le compétiteur à la gestion d'efforts intenses alors que le taux d'acide lactique augmente

: L'acide lactique est responsable des crampes et des douleurs musculaires mais surtout du ralentissement de la vitesse d'exécution et donc de la précision. Les entraînements par courses fractionnées permettront une adaptation cardio vasculaire aux efforts intenses et de durée moyenne (1'30 à 3')----> amélioration de la capacité de récupération entre les combats.

Des études ont démontrées que la meilleur adaptation physiologique à l'effort intense consiste à ne pas seulement entraîner le sujet sur le plan de l'adaptation cardio-vasculaire (cad uniquement par des courses fractionnées par exemple) mais en utilisant des actions spécifiques à l'activités comme support d'entraînement par intervalle.

En conséquence, les entraînements par intervalles seront aussi à base : De gammes fractionnées. Cad, gammes tactiques répétées durant un temps donnée et exécutées à intensité élevée (30 secondes d'actions * 30 secondes de récupération et cela 10 fois de suite par exemple).

 

musculation spécifique : (réaliser 4 à 5 séries)

Séance Bras : (Etirement 10 minutes) 1 série = Yaku tsuki avec charge sous forme d'un bracelet, d'une petite barre manuelle ou d'un élastique (W en vitesse) + idem mais dans le sens retour (travail du biceps : antagoniste) + dorsaux et ceinture scapulaire (w en puissance) + 80 ados.

Séance pliométrique : (Etirement 10 minutes) 1 série = Multibonds pieds joints au dessus d'un banc avec ou sans gillet lesté (10 à 15 fois de suite) + se laisser tombé d'un banc avec rebond du sol sur autre banc (10 à 15) + la chaise contre un mur, genoux à l'équerre, une barre de 10 kilos sur les cuisses (1'30 à 2 minutes) + ischios (w en puissance) + 80 abdos.

Remarque : Il existe d'autres formes de travail.

 

Programme de base

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Footing (1h)			20' de footing + 7 à 10 fois 3 minutes de course soutenue, 3 minutes de récup par série.		Gamme fractionnée
	Pliométrie jambe			Muscu Bras
Entraînement	Entraînement			Entraînement

Les gammes tactiques sont intégrées à l'entraînement.

 

Programme avancé

Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
Footing (1h)			de 7 à 10 fois 3 minutes, 3 minutes de récup		Pliométrie jambe
	Muscu Bras			Gamme fractionnée en 30*30 secondes
Entraînement	Entraînement		Entraînement		Entraînement

 

L'entraînement technique et tactique à la compétition combat :

La compétition combat étant ouverte aux enfants dès l'âge de 8 ans, les différences de préparations sont aussi nombreuses qu'il y a de catégories et de niveaux.

Afin de rester dans l'esprit de cette rubrique d'aide à la préparation du DIF et du BEES, je vais cerner un public d'enfants (pupilles et benjamins) et d'ados (minimes et cadets) ayant 3 à 4 ans de pratiques.

 

L'une des plus grandes difficultés face à laquelle sont régulièrement confrontés les élèves de niveau moyen, se situe plus dans leur capacité à accepter l'opposition que celle qui leur permet de réaliser un enchaînement technique dans un cadre sécurisant (travailler avec ses partenaires de club) et sécurisé (la consigne).

Ce constat, nous améne à concevoir que la notion d'acceptation de l'opposition est un prérequis à la compétition. Afin de vérifier si un élève possède cette capacité, il suffit de l'observer dans une situation d'opposition à thème en tant que défenseur. Si sa tendance est :

- de se déplacer vers l'avant, de chercher son adverse malgré le statut qui lui est imposé, de tenter de contrer sans hésitation,

alors il est en mesure de recevoir un enseignement plus poussé sur le plan tactique. Par contre si tel n'est pas le cas, les choses commencent à devenir très compliquées.

 

Gestion de la crainte

L'approche du combat et de la compétition combat est d'abord une approche psychologique de l'opposition. Il est complétement inutile d'enseigner à un élève ce qu'il ne fera jamais face à un adversaire. Envahis par un comportement de crainte, les membres sont tétanisés et lents. Les temps de réaction en attaque et en contre sont inopérants, au point où l'élève ne commence à déclencher ses actions (attaques et contres) uniquement lorsqu'il est sûr de ne pas prendre de coup. Il laisse sont adverse agir, cad se rapprocher et tente désespérément de le percuter si celui-ci rate son attaque (le corps est en arrière) - A ce stade les combats deviennent vite épuisants, ce qui n'arrange pas la situation.

 

En somme, la crainte créée un filtre de perception qui occulte toutes les opportunités technico-tactiques du combat.

 

Remédiations - Si celles-ci sont possibles :

Limiter dans un premier temps toute prétention de l'élève. Un résultat en département voir en régional devient un objectif qu'il faut modérer afin de limiter la fustration qu'occasionne les échecs (malgré le fait que l'échec à une valeur pédagogique intéressante tant qu'il ne perdure pas).

Proposer des séances mettant en avant ce que les élèves savent faire (des choses très simples) plutôt que de tenter des enchaînements séduisants au premier abord mais que l'élève ne réalisera pas.

Mettre en évidence des aspects tactiques simples et sécurisants pour le combattant.

 

Exemple : Ce travaille se fait en pliométrie : Une épingle à linge attachée sur le kimono à hauteur du thorax, X rebondit sur place. Y se place devant, à distance de combat et doit attraper d'épingle sous la forme d'un yaku tsuki.

L'intérêt de cet exercice se situe dans le fait que Y doit prendre conscience que les risques de contre sont limités, s'il rebondit sur le même rythme pliométrique que X, avant de glisser vers l'avant en yuri achi.

Son adversaire se trouvant ainsi au point mort haut de sa suspension pliométrique au moment de la "percussion", ne peut pas réagir. (Voir, la voie pédagogique Vol.3 qui développe un chapitre entier sur ce thème tactique et les fauchages)

Et pour finir, apprendre à l'élève à se défendre, c'est à dire à réagir contre toute attaques même si celles-ci n'aboutissent pas (principe de précaution).

 

Conséquences en terme de préparation à une compétition :

En conclusion, la préparation à une compétition n'est pas le résultat d'un seul entraînement. Que l'on traite le sujet sur le plan de la préparation physique, psychologie ou technico-tactique, une séance de préparation à une compétition est un élément faisant partie d'un programme (d'un ensemble).

 

Si vous arrivez à développer une vision globale des thèmes abordés dans cette rubrique, vous vous rendrez compte qu'un cours uniquement basée sur une approche purement réglementaire du combat de compétition (La gestion des 30 dernières secondes par exemple) n'est pas la conséquence d'une question de sujet du DIF ou du BEES à laquelle vous vous efforcez de répondre mais un objectif que vous situez au regard des priorités qu'imposent LES CARACTERISTIQUES PROPRES DE VOS ELEVES à un moment donné de leur préparation.

 

Je sais que le sujet mériterait d'être appronfondit, mais l'objectif de cette rubrique n'est pas non plus de vous détailler toutes les conceptions. Votre démarche d'enseignant débute ici...

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